۶ روش ساده برای رسیدن به اندام ایده آل
دانشمندان به تازگی ۶ روش ساده برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل معرفی کردهاند که دانستن آنها نه تنها برای افرادی که اضافه وزن دارند مفید بوده بلکه کسانی که میخواهند تناسب اندام خود را حفظ کنند نیز بهتر است این روشها را بدانند. در ادامه با زکریا همراه شوید.
یکی از سوالاتی که شاید هر فردی از خود بپرسد این است که چرا افراد زیادی با مشکل اضافه وزن رو به رو هستند؟ تا قبل از اعلام نتایج تحقیقات جدید، باوری وجود داشت که علت اضافه وزن در افراد چاق میتواند داشتن رژیم غذایی اشتباه آنها یا کم تحرکی و ورزش نکردنشان باشد، اما محققان پی بردهاند که این موضوع دلیل بسیار سادهتری دارد، اکثر افراد بیشتر از اندازه غذا میخورند.
طبق گزارشها، میزان کالری مصرفی برای مردان ۲۶۸ کالری و برای زنان ۱۴۳ کالری افزایش یافته و همین امر میتواند توضیحی برای علت رشد اضافه وزن در افراد باشد. با در نظر گرفتن اطلاعات جمعآوری شده دانشمندان پی بردهاند میزان کالری که مردم در حال حاضر میسوزانند از سال ۱۹۸۰ تاکنون تفاوت چندانی پیدا نکرده است، اما مصرف کالری به میزان قابل توجهی در جامعه افزایش یافته است.
هرچند نکتهای که جالب به نظر میرسد این است که روش حل این مشکل به وادار کردن فرد به تحرک بیشتر یا حذف غذای مورد علاقهاش از رژیم غذایی بستگی ندارد. در واقع روش رسیدن به اندامی ایده آل به خوردن غذای کم چرب، وسایل ورزشی پر زرق و برق امثال آنها بستگی نداشته و بیشتر یک امر روان شناسی است.
برایان ونسینک یک محقق دانشگاه کرنل است که در مورد غذا خوردن مردم جامعه تحقیق کرده است. وی توسط کاخ سفید خواسته شده بود تا تغییرات لازمه در دستورالعملهای رژیم غذایی ایالات متحده را انجام دهد.
ونسینک در طول تحقیقات خود مورد بسیار جالبی را متوجه شد. او میگوید: «ما به دلایل بسیاری بیش از اندازه غذا میخوریم که گرسنگی شامل آنها نمیشود.»
چرا بیش از آنچه فکر میکنیم غذا میخوریم
هر کدام از ما به علتهای فراوانی در مصرف غذا زیادهروی میکنیم و این علتها را میتوان در اطرافمان یافت. علت این زیادهروی به دلیل گرسنگی نیست بلکه به خاطر خانواده و دوستان، ظروف و بستهها، نام و شمارهها، برچسبها و نوارها، رنگها و شمعها، اندازهها و بوها و دلایل مختلف دیگر است که با اینکه در مقابل ما هستند، اما نادیده گرفته میشوند.
متاسفانه پس زمینهها به شدت روی ما تاثیرگذار هستند. ما پرخوری میکنیم زیرا دوستانمان در کنار ما غذا میخورند، غذایی مجانی است، در دسترس است، خوشمزه است و دلایل دیگر.
ما از روی احساسات و نه از روی گرسنگی به خوردن غذا علاقه نشان میدهیم. در کنار آن آنچه ما میبینیم از آنچه میخوریم مهمتر است. ونسینک نیز میخواهد این موضوع را به ما اثبات کند. آنچه باعث میشود تحقیقات ونسینک هوشمندانه به نظر برسد این است که وی بسیار زیرک است.
ونسینک کاسه سوپی درست کرد که در انتهای آن یک لوله کار گذاشته شده و باعث میشود هرچه فرد مورد نظر از کاسه سوپ بخورد کاسه خالی نشود. در این آزمایش افرادی شروع به خوردن از کاسه سوپ کردند که اتفاق جالبی افتاد. کسانی که مورد آزمایش قرار گرفتند نزدیک به ۴۲۰ گرم سوپ خوردهاند و بعضی از این میزان نیز فراتر رفتهاند.
آنچه باعث شده بود که مردم بیشتر سوپ بخورند این است که به پر شدن شکم خود اهمیت نمیدهند و تا وقتی که کاسه پر از سوپ باشد به خوردن ادامه میدهند. ماجرا زمانی جالبتر میشود که بسیاری از این افراد حتی متوجه نمیشوند که میزان بیشتری سوپ خوردهاند.
ونسینک متوجه شد که شما میتوانید میزان مصرفی کالری فردی را تا حدود ۲۰ درصد کاهش یا افزایش دهید آنهم بدون آنکه فرد مورد نظر متوجه شود. وی این مسائل را حاشیههای احمقانه خوانده که میتوانند به سادگی باعث افزایش یا کاهش وزن شما در طول سال شوند.
برای بیان بهتر این پدیده که ونسینک آن را حاشیههای احمقانه خوانده باید بگوییم اگر شما غذای کمی بخورید متوجه میشوید. اگر غذای زیادی بخورید نیز باز به خاطر حس سیری که ایجاد میشود متوجه خواهید شد، اما محدوده کالری وجود دارد که ما تفاوت میان کم یا زیاد خوردن غذا را متوجه نمیشویم.
این دقیقا تفاوتی است که میان ۱۹۰۰ کالری و ۲۰۰۰ کالری وجود دارد و کسی نمیتواند آن را متوجه شود و همین اتفاق برای تفاوتی که میان ۲۰۰۰ کالری و ۲۱۰۰ کالری نیز میافتد، اما همین حاشیه احمقانه میتواند در طول سال باعث شود که شما مقداری وزن کم یا زیاد کنید.
هرچقدر که این موضوع میتواند برای بدن مضر باشد در صورت مدیریت صحیح میشود از آن برای به دست آوردن وزن ایده آل نیز استفاده کرد. کافی است عواملی که باعث پرخوری میشود را بررسی کرده و با درک بهترشان از آنها فاصله بگیریم تا وزن کم کنیم. در ادامه به ۶ روشی که ونسینک در تحقیقات خود به آنها پی برده خواهیم پرداخت تا بتوانیم به لطف حاشیههای احمقانه از شر اضافه وزن خلاص شویم.
ترفند اول – خوراکیها را در معرض دید قرار ندهید
نیازی نیست که تمام تنقلات را به یکباره دور بریزید. تنها کافی است آنها را در دسترس قرار ندهید، زیرا در صورت دم دست بودنشان بدون آنکه بدانید به سراغشان میروید تا تمام شوند.
در صورتی که تنقلات در برابر چشمان شما نباشند ذهنتان نیز روی آنها تمرکز نخواهد کرد. اگر ظرفی پر از شیرینی را روی میز خود قرار دهید شما خواسته یا ناخواسته به سمت شکلاتها رفته و حتی برای پاداش دادن خود برای انجام کاری از ظرف شیرینی میل میکنید. بهترین کار این است که ظرف شیرینی را در دسترس خود قرار ندهید یا آن را با تنقلاتی که دوستشان ندارید جایگزین کنید.
ونسینک در آزمایشی متوجه شده است که افراد لاغر علاقه کمتری دارند تا در کنار بوفه غذا بنشینند، اما افراد چاق دوست دارند صندلیشان به بوفه غذا نزدیک باشد و همچنین برخلاف افراد لاغر رو به روی بوفه غذا نشسته و هر زمان که احساس کردند به سمت غذاها رفته و سینی خود را پر کنند.
برایان در تحقیقات خود گفته است که تنها با مشاهده غذایی که در معرض دید است میتواند میزان وزن فردی که در آن خانه زندگی میکند را تخمین زند:
در معرض دید بودن غذا یعنی در شکم بودنش. ما هرچه را که ببینیم خواهیم خورد نه آنچه را که نمیبینیم. تحقیقات ما نشان داده که میشود میزان وزن فردی را با توجه به تنقلاتی که در خانه به آن دسترسی دارد حدس بزنیم.
اگر در خانه شما میوه چیزی است که بیشتر در معرض دید قرار دارد احتمالا نسبت به همسایهای که این کار را انجام نمیدهد در حدود ۴ کیلوگرم لاغرتر هستید.
اگر به جای میوه، چیپس و کیک بیشتر در معرض دید است شما در حدود ۴ کیلوگرم وزن بیشتری نسبت به همسایهای که این کار را انجام نمیدهد دارید.
در صورتی که غلات صبحانه روی میز شما و در معرض دیدتان است حدود ۹ کیلوگرم وزن بیشتری نسبت به همسایه خود دارید.
در آخر اگر نوشابه بیشتر در معرض دید شما است میزان وزن بیشتر شما نسبت به همسایهای که این کار را انجام نمیدهد میتواند به ۱۲ کیلوگرم و حتی بیشتر نیز برسد.
این مسائلی است که در مورد در معرض دید بودن غذا و تنقلات وجود دارد و احتمالا به فکر جایگزینی شیرینی با میوه هستید، اما هنگامی که باید غذا سرو کنید چه؟ برای آن زمان باید چه کرد؟
ترفند دوم – دسترسی به غذا را سختتر کنید
ونسینک در مورد دومین ترفند گفته سعی کنید تا خوردن غذا کمی عذاب آور و طاقت فرسا شود. اگر میخواهید لاغر شوید کافی است که از ظروف کوچک استفاده کنید و برای خوردن دوباره نیاز به رفتن به انتهای اتاق یا آشپزخانه داشته باشید تا ظرف دیگری تهیه کنید. بعد از مدتی خواهید دید که به خوردن غذای کمتر عادت کردهاید. برداشتن دیس غذا از روی سفره و سرو آنها در ظروف خوراک میتواند تا ۲۹ درصد کمتر غذا خوردن کمک کند.
اگر به یاد داشته باشید در آزمایش بوفه غذا، افراد چاق نزدیکتر به ظرف غذا نشسته بودند. در این آزمایش افراد لاغر زمانی که غذا برمیداشتند به انتهای سالن رفته و به دور از بوفه غذا، رو به پنجره یا دیوار نشسته و شروع به خوردن غذایشان میکردند.
این در حالی بود که افراد چاق برخلاف این عمل را انجام میدانند. آنها نه تنها نزدیکتر به بوفه غذا مینشستند بلکه صندلی را انتخاب میکردند که رو به روی بوفه غذا باشد تا بتوانند در صورت امکان برای برداشتن غذای بیشتر اقدام کنند.
اگر در محل کار خود شیرینی در دسترستان است احتمال داشتن اضافه وزن در شما افزایش مییابد. افرادی که بر روی میز یا نزدیک به میز آنها خوراکی قرار داشته، حدود ۸ کیلوگرم وزن بیشتری نسبت به دیگر افراد داشتهاند.
جالب است بدانید وقتی گوگل شکلاتهایی که برای کارکنان در نظر گرفته شده بود را از معرض دید به ظروف دربسته منتقل کرد آمارها نشان داد که کارکنان گوگل در طول ماه حدود سه میلیون عدد کمتر از این شکلاتها مصرف کرده بودند.
شکلاتها در مرکز نیویورک گوگل اصولا در سبدهایی قرار داشتند که کارمندان میتوانستند به آنها دسترسی داشته و میل کنند. گوگل نیز تصمیم گرفت شکلاتها را در ظروف دردار قرار دهد. با اینکه باز کردن در ظرف چندان سخت نبود، اما باعث شد که میزان مصرف شکلات در مرکز نیویورک گوگل سه میلیون عدد در ماه کاهش یابد.
حال سوال بعدی این است که اگر سختتر کردن میل غذا و خوراکیها نیز اثرگذار نبود چه کنیم؟
ترفند سوم – از قبل برنامهریزی کنید
در آزمایش ونسینک، افراد لاغر ابتدا به تمامی غذاهای بوفه نگاهی انداخته و سپس آنچه مورد علاقه آنها بود را برداشتند. در حالی که افراد چاق به بوفه غذا یورش برده و هرچه در برابر چشمشان وجود داشت را برداشتند. آنها سراغ نزدیکترین دیس غذا میرفتند و سپس ظرف خود را پر میکردند و تقریبا از هرچه خوششان میآمد میل کردند.
یکی از اشتباهاتی که وجود دارد این است که نباید وقتی گرسنه هستید به خرید بروید. این کار باعث نمیشود بیشتر خرید کنیم بلکه باعث میشود تنقلات و خوراکی بخریم. در حقیقت ما خرید زیاد نمیکنیم بلکه خرید اشتباهی انجام میدهیم.
وقتی ما گرسنه هستیم به سراغ خوراکیهایی میرویم که میشود بلافاصله بعد از خرید آنها را میل کرد. ما به سراغ خوراکیهای مفید نمیرویم، بلکه به سراغ خوراکیهای از پیش تهیه شده میرویم که به راحتی بتوان میل کرد مانند چیپس، کیک و بیسکویت. ما میخواهیم خوراکیهایی بخریم که بعد از پرداخت پولشان بتوان آنها را باز کرده و در مسیر رانندگی یا پیادهروی تا خانه خودمان را سیر کنیم.
در کنار این مسائل، هرچه حواسمان را پرت میکند بیشتر باعث چاقی و پرخوری ما میشود مخصوصا تلویزیون که زمان مشاهده برنامهها شما متوجه میزان خوراکی که خوردهاید نمیشوید. در حقیقت اگر قانونی وجود داشته باشد به این صورت است: هرچه باعث حواسپرتی ما شود باعث پرخوری ما خواهد شد، ما فراموش میکنیم که چقدر خوردهایم و همچنین چه مدت زمانی است که مشغول خوردن هستیم و این موضوع زمانی نگران کننده میشود که در بیشتر این موارد ما گرسنه نیستیم.
باور کنید یا نه یکی از روشهایی که باعث میشود غذای کمتری بخورید خواندن برچسب روی مواد خوراکی است. در مطالعات نشان داده شده افرادی که برچسب مواد خوراکی را میخوانند و ورزش نمیکنند نسبت به کسانی که برچسب را نخوانده ولی ورزش میکنند کاهش وزن بیشتری خواهند داشت.
اگر این سه ترفندی که تاکنون آموخته شده را به خوبی فرا گرفته باشید حتما پیشرفت خواهید کرد، اما سوال بعدی این است که آیا در مورد نحوه صحیح غذا خوردن میدانید؟
ترفند چهارم – آرام غذا بخورید
جالب است بدانید در آزمایش بوفه افراد چاق هر لقمه را در حدود ۱۲ بار جویده بودند که این میزان در افراد لاغر به ۱۵ بار میرسید. تحقیقات نشان داده که با آرام غذا خوردن به بدن فرصت میدهد که بااینکه نسبت افرادی که با عجله غذا میل میکنند کمتر غذا خورده باشید اما احساس سیری به شما دست دهد.
در آزمایشی مشخص شد زنانی که به آنها گفته شده بود سریعتر غذا بخورند در ۹ دقیقه توانسته بودند ۶۴۶ کالری جذب کنند، اما همان افراد در هنگام خوردن غذا با آرامش، در ۲۹ دقیقه توانستند ۵۷۹ کالری جذب کنند. در نوبت دوم از زنان خواسته شده بود که بین هر لقمه کمی مکث کرده و هر لقمه را بین ۱۵ تا ۲۰ بار بجوند.
همچنین محققان متوجه شدند که برای احساس سیری نیاز به ۲۰ دقیقه زمان دارید تا از خوردن غذا دست بکشید. هرچند مشکل اصلی در حال حاضر این است که خوردن یک وعده غذای کامل حتی از ۲۰ دقیقه نیز کمتر طول میکشد.
تعداد زیادی از پژوهشگران این موضوع را تایید میکنند که ۲۰ دقیقه زمان کافی برای بدن و مغز است که به فرد احساس سیری دست دهد. شما در این زمان میتوانید با آرامش وعده غذایی خود را میل کنید، اما متاسفانه حالتی پدید آمده که حتی زیادهروی و پرخوری نیز کمتر از ۲۰ دقیقه به طول میانجامد.
جالب اینجا است که سریع خوردن نیز گاهی اوقات باعث میشود که شما شکمی پر داشته باشید، اما باز احساس سیری به شما دست ندهد. پس سعی کنید با آرامش غذایتان را میل کنید.
هرچند مشکلی که وجود دارد این است که هیچکس علاقه به ترک غذای مورد علاقه خود را ندارد، بنابراین سوال بعدی که پیش میآید این است که چه کاری باید انجام داد تا با وجود خوردن خوراکیهای مورد علاقه نیز کاهش وزن داشته باشیم؟
ترفند پنجم – تنوع در غذا عاملی برای کاهش وزن نیست
یکی از مشکلاتی که افراد پرخور و چاق دارند این است که میخواهند همه چیز را امتحان کنند. مطالعات نشان داده اگر به فردی حق انتخاب ۳ غذا داده شود در حدود ۲۳ درصد بیشتر از حالتی که تنها یک انتخاب دارد غذا خواهد خورد. این بسیار شگفت انگیز است که تنوع غذاها باعث میشود تا افراد میزان بیشتری غذا میل کنند.
در این شرایط پیشنهاد ونسینک این است که بیشتر از دو آیتم در ظرف غذای خود قرار ندهید. شما میتوانید بعد از خوردن غذایی که انتخاب کردهاید به سراغ بوفه بروید، اما محدودیت در انتخاب غذا و تنوعی که وجود دارد باعث میشود که مقدار کمی غذا خورده و همچنین زمان بیشتری صرف میل غذا کنید که در نتیجه به احساس سیری ختم خواهد شد.
با انجام سفارشی که ونسینک کرده قطعا میزان کمتری غذا خواهید خورد، اما در نظر داشته باشید که محیط پیرامون شما نیز روی میزان غذایی که میخورید تاثیر دارد. برای غلبه بر این عوامل باید چه کرد؟
ترفند ششم – در مورد افرادی که با آنها غذا میخورید محتاط باشید
میزانی که شما غذا میخورید به افرادی که در کنار شما غذا میل میکنند بستگی دارد، برای مثال اگر در کنار دوستان صمیمی خود مشغول غذا خوردن باشید احتمالا دو برابر حالت عادی غذا خواهید خورد.
در حالت عادی اگر با افراد دیگری همسفره شوید در حدود ۳۵ درصد بیشتر غذا میل خواهید کرد. در صورتی که در جمع بیشتر از ۷ نفر باشید این میزان به دو برابر نسبت به زمانی که تنهایی غذا میخورید میرسد. در نتیجه مشاهده میکنید که غذا خوردن در جمع باعث میشود که حجم بیشتری کالری به بدنتان برسانید. البته غذا خوردن با افراد مختلف نتایج متفاوتی نیز دارد.
غذا خوردن با افراد چاق سبب میشود که بیشتر غذا بخورید. در صورتی که گارسون شما فرد چاقی باشد نیز باعث خواهد شد که غذای بیشتری میل کنید. هرچند در صورتی که خانمی باشید که قرار است همراه آقایی غذا بخورد اصولا غذای کمتری خواهید خورد.
در نتیجه به این موضوع میرسید که غذا خوردن با افراد لاغر به مراتب بهتر است، اما علت آنچه میتواند باشد؟ شما به این موضوع فکر خواهید کرد که میتوانید مانند آنها کم غذا بخورید آنهم بدون اینکه به بدن شما آسیبی برسد و همین امر باعث لاغری شما شود.
با در نظر گرفتن تحقیقات ونسینک و اطلاعاتی که در اختیار ما قرار داده میتوان یک جمعبندی مناسب از آنچه گفته شد، داشت.
جمعبندی
نگاهی کوتاه به ترفندهای ونسینک
- آنچه در معرض دید قرار دارد را در نظر داشته باشید. میوه را جایگزین شیرینی و نوشابه کنید.
- دسترسی به غذا را کمی سخت کنید. ظروف کوچک برداشته و دیس غذا را در آشپزخانه بگذارید تا برای خوردن غذای بیشتر کمی راه بروید.
- گرسنه به خرید نروید. قبل از خوردن غذا برنامهریزی کنید.
- برای اینکه به احساس سیری برسید به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارید، بنابراین با آرامش غذا میل کنید.
- تعداد آیتمهای غذای خود را کاهش دهید. حداکثر دو آیتم در ظرفتان باشد.
- نسبت به کسانی که با آنها غذا میخورید محتاط باشید برای لاغر شدن بهتر است با افراد لاغر غذا بخورید.
در صورتی که بخواهید از این ترفندها استفاده کنید بهتر است بدانید که ونسینک در مطالعات خود متوجه شده تاثیر گذاری این ترفندها شاید به زمان نیاز داشته باشد، اما میتواند تناسب اندامی پایدار و طولانی مدت به ارمغان بیاورد.
وی همچنین گفته است که بهتر است تغییر زیادی در شیوه غذا خوردن خود به وجود نیاورید زیرا امکان خسته شدن از تغییرات وجود دارد و ممکن است بعد از مدتی شیوه جدید غذا خوردنتان را دوباره تغییر داده و به حالت قبلی بازگردید، بنابراین از تغییرات کم شروع کرده و ادامه دهید تا تبدیل به عادت غذایی شوند. ونسینک در مورد بهترین رژیم غذایی میگوید: «بهترین رژیم غذایی مدلی است که شما بدون آنکه بدانید آن را انجام دهید.